[+/-] > Kalkulator prędkości treningowych

Na podstawie ostatnio osiągniętego rezultatu, kalkulator oblicza rekomendowane prędkości treningowe różnych typów biegów przygotowujących do startu.

Training Pace Calculator

Biegi lekkie – easy run
Wielu trenerów i fizjologów uważa, że większość biegaczy powinna wykonywać od 80 do 90 procent swojego tygodniowego treningu w lekkim tempie (dotyczy to również długich biegów wykonywanych w przybliżeniu w tym samym tempie). Lekkie biegi budują wydolność aerobową oraz siłę mięśni i szkieletu. Pomagają też spalić więcej kalorii i zregenerować siły podczas trudniejszych treningów.

Biegi na tempo – tempo run
Biegi te pomagają poprawić ekonomię biegania i formę biegania. Czasami są one określane jako „progowe” lub „trudne, ale kontrolowane” biegi, które pomogą przygotować się do wyścigów o dystansie 10 000 do maratonu. Sesje tempa zasadniczo należą do jednej z dwóch kategorii: stałe przebiegi od 3 do 9 kilometrów; lub długie interwały z krótkimi okresami odpoczynku. Oto przykład tego ostatniego: 4 x 1.5 kilometra biegi na tempo z 2 minutami regeneracji biegania między wysiłkami. Biegi na tempo powinny być odbywane nie częściej niż raz w tygodniu, a powinny one stanowić nie więcej niż 10 do 15 procent całego treningu.

Biegi na VO2-max – VO2-max run
Trening VO2-max pomaga poprawić ekonomię biegu i ostrość wyścigów. Te treningi są czasami nazywane „interwałami” i są najbardziej przydatne, do przygotowania się do wyścigu od 5 000 do półmaratonu. Przykład treningu VO2-max: 6 x 800 metrów w tempie VO2-max z 4 do 6 minutami lekkiego biegu między wysiłkami. Treningi VO2-max powinny być wykonywane nie częściej niż raz w tygodniu, a powinny one stanowić nie więcej niż 6 do 10 procent całego treningu. W trakcie tego rodzaju treningów prędkość biegu jest równa lub zbliżona do 100 procent maksymalnej pojemności tlenowej, którą naukowcy nazywają VO2-max.

Biegi szybkościowe – speed run
Treningi szybkościowe pomagają poprawić ekonomię biegu, formę i prędkość nóg. Są to również sesje interwałowe, które pomagają przygotować się do wyścigów o długości od 800 metrów do 5 tysięcy. Przykład dobrego treningu szybkościowego: 8 x 400 metrów w tempie szybkościowym z 3 do 4 minutami lekkiego biegu między sprintami. Takie sesje treningowe powinny być robione nie częściej niż raz w tygodniu, a powinny one stanowić nie więcej niż 4 do 8 procent całego treningu.

Długie wybiegania – long run
Długie wybiegania stanowią podstawę wszystkich programów treningowych maratonu – budują wszystko, od pewności siebie, poprzez dyscyplinę, aż po spalanie tłuszczu. Ponieważ długie biegi są wykonywane w spokojnym tempie, istnieje duża swoboda w tym, jak szybko biec. Ogólnie się uważa, że wolniejsze tempo jest lepsze niż szybsze. Długie biegi powinny być powolnymi biegami dla zachowania siły nóg na inne dni tygodnia, kiedy wykonywane są biegi na tempo lub biegi z maksymalną ilością tlenu (VO2-max).